quinta-feira, maio 22, 2014

Nove bons motivos para praticar Muay Thai

Chutes, socos, cotoveladas, joelhadas... Muitos fogem do Muay Thai por considerarem essa arte marcial tailandesa agressiva demais, mas os benefícios para o corpo fazem o esforço valer a pena: maior flexibilidade, músculos mais definidos e menos gordurinhas - tudo isso em um treino para lá de agitado. "Os treinos já começam com um aquecimento de corrida, polichinelos, saltos, alongamentos, flexões de braços, abdominais e agachamentos", conta o professor de Educação Física e especialista em artes marciais Fabricio Boscolo Del Vecchio, da Universidade Federal de Pelotas (UFPel).

Esse é só o começo: o treino do Muay Thai segue com aperfeiçoamento de diferentes formas de socos, chutes, cotoveladas e joelhadas e de domínio do adversário (clinch). "Há ainda as famosas 'luvas', quando os companheiros de treinos fazem lutas simuladas, um a três rounds de dois a quatro minutos", acrescenta o profissional. Para finalizar, mais exercícios de condicionamento físico, alongamentos e massagens. Haja fôlego, mas não se preocupe: tamanho esforço físico só traz benefícios! Confira abaixo as vantagens do Muay Thai apontadas por profissionais dessa luta: 

Aptidão física de campeão 

Por exigir bastante do corpo, o treino do Muay Thai é uma ótima alternativa para melhorar a forma e o condicionamento físico "Aptidão física é o preparo do corpo para realização de esforços intensos, composta por quatro grupos de variáveis: composição corporal (percentual de gordura, circunferências da cintura e massa corporal, por exemplo), força e resistência muscular (capacidade de realizar agachamentos, flexões de braço e abdominais), condicionamento cardiorrespiratório (habilidade de realizar corridas, trotes, lutas sem fadiga ou cansaço precoce) e flexibilidade (que envolve a realização de movimentos com boas amplitudes sem dificuldades ou limitações por músculos encurtados ou articulações 'travadas')", explica o professor de Educação Física e especialista em artes marciais Fabricio Boscolo Del Vecchio.  

Autoestima nas nuvens 

Para Fabricio Del Vecchio, o Muay Thai também é capaz de aumentar a autoestima de quem pratica. "Praticando um esporte de combate, a pessoa passa a se sentir mais segura e confiante, a sua autoestima melhora e ela exibe maior disposição para enfrentar os desafios da vida", afirma o professor. Mas, calma, isso não quer dizer que a prática do Muay Thai em si não prepara a pessoa para a autodefesa, contra assaltos e violência urbana. "O que a pessoa aprende é a se cuidar mais e a se expor menos no dia a dia", esclarece Fabricio. 

Metabolismo mais rápido 

Um dos segredos de um metabolismo rápido é a prática de atividade física - ainda mais se for bem intensa, como o Muay Thai. É essa intensidade que, para o mestre André Gomes, da Federação Paulista de Muay Thai, garante um metabolismo veloz. "A pessoa faz esforços intensos e, para conseguir realizá-los, precisa de bastante energia, ou seja, o organismo necessita trabalhar mais para proporcionar energia suficiente para as atividades", explica o profissional.  

Alto gasto calórico 

Para tirar a limpo o gasto calórico dessa atividade, pesquisadores da Universidade de Cagliari, na Itália, simularam uma luta de Muay Thai - três rounds de três minutos cada, com um minuto de intervalo entre eles. Ali, os lutadores aplicaram seis ataques (joelhadas, cotoveladas, socos e chutes) e, depois, realizaram seis defesas de modo ininterrupto. 

Segundo os lutadores que participaram do estudo, a simulação reproduziu cerca de 80% do que a luta é de fato. Nesse período de nove minutos, o gasto calórico foi de, aproximadamente, 14 calorias por minuto - ou seja, 126 calorias ao todo. "Parece pouco, certo? Mas se multiplicarmos a média das calorias da sessão (11 calorias/min) por 50 minutos de exercícios, considerando os intervalos de um minuto, teremos 550 calorias provindas do sistema aeróbio, o que é bastante para um treino", calcula Fabricio Del Vecchio. 

Considerando que um treino dessa modalidade costuma durar uma hora e meia e envolve outras atividades que não apenas o combate, o gasto calórico pode aumentar ainda mais. "Um aluno pode queimar de 1000 a 1500 calorias, dependendo do ritmo da aula e de seu metabolismo", afirma o mestre André Gomes.  

Sistema imunológico blindado 

A prática do Muay Thai traz melhorias até mesmo no sistema imunológico em longo prazo. A atividade exige bastante do corpo, preparando-o para estímulos cada vez mais fortes. Em curto prazo, no entanto, é o efeito inverso que acontece. "Um único treino ou uma semana mais puxada de treinos isoladamente podem causar uma queda de imunidade", conta Fabricio. ?Por isso, se você pegar muito pesado em um treino ou em uma semana, tente ir mais leve nas próximas oportunidades, para dar tempo de o seu organismo se recuperar do estímulo anterior e, então, estar pronto e disposto para um nível superior de exigências.? 

Músculos mais torneados 

Nem um, nem dois grupos musculares: o Muay Thai desenvolve diversos músculos de uma só vez! "Por trabalhar com muitos chutes e joelhadas, a modalidade oferece excelente desenvolvimento para os membros inferiores, glúteos e parte central, que compreende abdome e região lombar", garante Fabricio Del Vecchio. Mas o professor lembra que, se você também quiser trabalhar os músculos superiores, basta conversar com seu mestre para incluir séries de exercícios especiais.  

Corpo mais flexível 

Quando uma pessoa pouco flexível procura o Muay Thai, ela costuma perceber uma grande melhoria. "Há ganho na flexibilidade dos músculos lombares, posteriores da coxa, flexores e extensores dos quadris, em especial porque os gestos da modalidade e os exercícios realizados no início e ao final dos treinos acabam estimulando diferentes amplitudes de movimento que, com a prática, proporcionam estes ganhos", afirma o professor da UFPel.  

Mais força e agilidade 

Para ganhar mais força, o treino do Muay Thai conta com exercícios calistênicos - que usam o próprio peso do corpo sem aparelhos, como polichinelo - e de resistência muscular localizada - abdominais e flexões de braço. A força também pode vir do treino nos aparadores e nos sacos de pancada. Já a velocidade vem da parte chamada de "luvas", quando os companheiros de treino lutam entre si. "Nessa parte, estimula-se a velocidade de reação, a resistência e a agilidade, com o aprendizado dos gestos e melhor condicionamento", diz Fabricio Del Vecchio. "É ali que a técnica é colocada em ação, aumentando ainda mais o sucesso."  

Coordenação motora afiada 

Não são todos que conseguem chutar ou defender com o lado esquerdo do corpo. Segundo o professor Fabricio Del Vecchio, o exercício mental exigido pelo Muay Thai é grande. "O estímulo à interação entre Sistema Nervoso Central e o Aparelho Locomotor (ossos, músculos e articulações) é o que proporcionará esse desenvolvimento", afirma o especialista. Como? "A partir da execução de socos com o seu braço não dominante, por exemplo, e bloqueio de chutes com a sua perna mais fraca, sem perder o equilíbrio." 

Fonte: minhavida.com.br

segunda-feira, maio 19, 2014

Dossiê do WHEY PROTEIN: sete alertas antes de inserir o suplemento na sua dieta

Muito popular nas academias por turbinar os resultados da malhação, o suplemento virou alvo de suspeita de profissionais da saúde depois de denúncias de irregularidades. Afinal, para quem o produto é recomendado?

A promessa é tentadora: basta ingerir um pozinho gostoso diluído em água para tornar os resultados dos exercícios (bem) mais eficazes e, assim, conquistar um corpo magro e definido. Por isso, oWhey Protein, nome comercial usado para batizar um composto de proteínas extraído do soro do leite, tornou-se o suplemento mais famoso no mundo das academias durante a última década – e fez muita gente partir para as lojas especializadas a fim de garantir a sua embalagem. Mas quais são os reais ganhos oferecidos pelo produto? De acordo com os especialistas, não há dúvidas de que ele pode, sim, proporcionar muitos benefícios para quem tem o hábito de suar a camisa, especialmente se o objetivo principal for ganhar massa muscular. Por outro lado,o consumo por conta própria pode trazer sérios riscos, comprometendo o funcionamento do fígado e dos rins.

1 – RISCOS AO ORGANISMO
Consumir oWhey por conta própria costuma não render tantos benefícios quanto quando se tem orientação profissional. Mas não é só isso: o uso indevido pode acarretar em uma série de riscos à saúde. Quem tem problemas no coração, nos rins ou no fígado precisa de um acompanhamento ainda mais sério, pois o suplemento usado sem a indicação correta ou em doses muito grandes pode sobrecarregar esses órgãos e comprometer seu funcionamento. O mesmo alerta vale para os diabéticos e os intolerantes à lactose. Nesse último caso, é possível experimentar a versão hidrolisada do Whey, que não temo açúcar do leite na formulação. Em um panorama, digamos, mais otimista, o principal prejuízo do uso indevido do produto é engordar. “Se uma pessoa ingerir uma quantidade de energia maior do que a soma de calorias consumida pelo seu metabolismo e pela prática de atividades físicas, vai ganhar peso, mesmo que esse excesso venha do suplemento”, explica o fisiologista do exercício Sergio Garcia Stella, de Ribeirão Preto (SP). “Por essa razão, ele só deve fazer parte da dieta de quem gasta mais do que ingere.”

2 – PARA QUEM É INDICADO
O Whey é recomendado para praticantes de modalidades intensas e de força, como musculação ou corridas curtas. É válido também para os adeptos do pilates, que foca a definição. No entanto, pegar pesado no treino não faz da pessoa uma candidata ao uso do Whey. Especialistas avisam que quem mantém uma dieta equilibrada, com todos os nutrientes diários necessários - proteínas, carboidratos, minerais e vitaminas—não precisa do suplemento para turbinar a silhueta. E também não adianta tomar Whey se você não malha. O único ganho será de peso e não de massa magra, já que uma colher de sopa do produto tem cerca de 120 calorias (são usadas duas medidas dessas por dia).

3 - POLÊMICA
A popularidade do produto, disseminado nas academias e pelas blogueiras de fitness, chamou a atenção dos órgãos reguladores e de comerciantes. Duas análises recentes alertaram os consumidores.O primeiro caso ocorreu em Londrina (PR), quando o proprietário da loja Atacado do Suplemento enviou 28 marcas para serem avaliadas em um laboratório. E o resultado foi alarmante: 53%das amostras apresentavam valores muito diferentes dos descritos no rótulo (continham porções menores de proteína ou maiores de carboidrato), apesar de todos serem certificados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Em seguida, veio o segundo alerta: a própria agência realizou uma investigação que a levou a proibir a venda de 20 marcas após confirmar que as doses de proteína e carboidrato também não eram as mesmas das embalagens. Segundo especialistas, a informação incorreta atrapalha o cálculo da quantidade a ser consumida. Ou seja, reduz a eficácia e compromete a saúde do atleta.

4 – COMO FUNCIONA?
“Ele é rico em aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo corpo, e tem uma proteína de alto valor biológico fácil de ser digerida e absorvida pelo organismo”, afirma a nutricionista Fúlvia Hazarabedian, de São Paulo. “Por isso, ele ajuda a recuperar o tecido muscular, facilitando o desenvolvimento e evitando a sua degradação, que pode acontecer por fatores como o excesso de atividades físicas”, conta a nutricionista Priscila Rosa, de São Paulo. Para não confundir, vale ressaltar: o consumo regular do Whey Protein não está relacionado à perda de gordura corporal e, sim (e somente), ao ganho de massa muscular. Fique atento!

5 – CUIDADOS NA HORA DA COMPRA
“Verificar a quantidade de proteínas da sua composição e checar se ele foi aprovado pela Anvisa ainda são as melhores formas de diferenciar um produto bom de um ruim”, diz o médico Jomar Souza, de Salvador (BA), ex-presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. “É preciso também ter cuidado com as marcas muito baratas, que tendem a utilizar matérias-primas que não sejam de primeira ou acrescentar farinha e açúcar na fabricação, o que diminui a eficácia da fórmula”, alerta a nutricionista Simone Maia, do Rio de Janeiro.

6 – ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL
Para entender se o produto é indicado para você, a dose ideal e a frequência com que deve ser tomado, é indispensável procurar um nutricionista ou endocrinologista. Afinal, não é só uma questão estética, de querer um corpo sarado—a sua saúde é que está em jogo. “Cada indivíduo é único e o corpo humano só consegue absorver até 3 gramas de proteína por quilo de peso. Portanto, uma pessoa de 50 kg tem necessidades diferentes de uma de 90 kg”, explica Simone Maia. Também é preciso levar em conta que uma parte do nutriente proteico presente no Whey já será consumida em sua alimentação diária através de outras fontes, como ovos, queijos e o próprio leite. O profissional ainda terá que fazer uma detalhada avaliação do gasto calórico diário, da quantidade de atividade física praticada e o tipo de treinamento - se é de explosão, de resistência ou de hipertrofia. “O ideal é conversar também com um educador físico, já que são dois trabalhos independentes, mas que se complementam. E aí, só depois, com todos esses dados em mãos é que o especialista poderá dizer se o paciente deve ou não investir na suplementação e ter um pote de Whey em casa”, diz o educador físico Diego Zanon, de Vitória (ES).

7 – DICAS DE CONSUMO
Para quem quer ganhar massa muscular, o produto deve ser tomado com água ou batido com frutas, de preferência, nos intervalos entre as refeições ou depois do treino. Mas, se o objetivo também for emagrecer, vale adicionar o pozinho do Whey nas massas de pães, panquecas e bolos, porque ajuda a garantir a sensação de saciedade. Só tome cuidado com os recheios e acompanhamentos para não comprometer o resultado. Prefira sempre frutas e geleias sem açúcar. Outra dica importante é trocar a marca do produto periodicamente (o médico pode determinar esse tempo) para que o intestino não se “acostume” somente com um tipo de combinação proteica. Essa tática também vale para quem tem acne, por exemplo, que pode ser agravada pelo excesso de vitamina B12.

VEJA AS LISTAS DAS MARCAS QUE SÃO PROIBIDAS (Foto: Divulgação)

AS MARCAS PROIBIDAS
Confira a lista de fabricantes de Whey Protein que tiveram lotes suspensos pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa):

• Super NitroWheyNO2 – American Line Suplements
• 3W – Fast Nutrition
• Whey Protein Optimazer – Cyberform
• WheyNO2 Pro Baunilha – Pro Corps
• WheyNO2 Pro – Pro Corps
• Whey 5W Pro – Pro Corps
• Ultra PureWhey+ IsolateWhey - Nutrilatina Age Superior
• ExtremeWhey Protein Sabor Morango – Solaris
• ExtremeWhey Protein Sabor Baunilha - Solaris
• 100% UltraWhey – Ultratech Supplements
• BioWhey Protein – Performance
• Peter Food –WheyNO2 + Creatine
• 100%Whey Xtreme – Pharma
• SuperWhey 100% Pure – IntegralMedica
• SuperWhey3W– IntegralMedica
• FisioWhey ConcentradoNO2
• DesignerWhey Protein
• MuscleWheyProtoNO2 - NeoNutri
• WheyProtein3W–DNA Design Nutrição Avançada
• IsolateWhey – NeoNutri
• Top Fuel - Vulgo Suplementos Indústria de Alimentos

Fonte: Revista Marie Claire por Thais Szegö

terça-feira, abril 29, 2014

Body mania: aprenda a usar a peça que virou hit entre as fashionistas

Tami Gotoda, editora de moda da Marie Claire, ensina com que roupas combinar diferentes tipos de body

O BODY É TENDÊNCIA NAS PASSARELAS DA CIA MARÍTIMA (À DIREITA E ESQUERDA) E DA TRYIA (FOTO CENTRAL) (Foto: Divulgação)

Depois de ser tendência nas passarelas, o body, uma espécia de maiô, se tornou também sucesso entre as fashionistas. Surgiram diferentes modelos da peça: de manga curta e longa, estampado e liso, de lycra, algodão e outras tecidos.Tami Gotoda, editora de moda da Marie Claire, ensina como usar o body.

CINTURA ALTA

A principal dica de Tami é se preocupar em combiná-lo com peças de cintura alta e com volume, já que o body fica colocado ao corpo. "O jeito mais moderno são com peças de cintura alta, como saias e calças", diz. "Uma saia no estilo balonê, por exemplo, é uma roupa bacana para combinar com o body. Das calças fica legal com as que têm certo volume, como a pantalona e a com pregas", afirma.

PARA OS DIAS QUENTES
Com as várias opções que surgiaram no mercado, algumas são ideias para usar em situações de dia, como para ir à praia ou em um almoço com a família ou com amigos. "Na praia, use com uma saia de guipir que, apesar de ser um pouco transparente, se encaixa perfeitamente para a ocasião e fica lindo", diz Tami.

Outra maneira de vestir o body é com um shorts jeans. Os de manga curta e costas abertas são indicadas para asaltas temperaturas. Estampas em cores abertas também vão de acordo com overão.

PARA OS DIAS FRIOS

Se engana quem pensa que a peça é exclusiva para o calor. Com a chegada do outono - e mais para frente doinverno - o body também pode ser usado. Nestas estações, opte por um demanga longa e com tecido mais quente, como o de algodão, e combine-o com uma calça. Se o dia estiver muito frio, coloque uma jaquete de couro por cima do body, por exemplo. Tons escuros tem mais a ver com a estação, mas os coloridos também são permitidos.

VITRINE DE PRODUTOS

MARIE CLAIRE FEZ UMA SELEÇÃO DE DIFERENTES TIPOS DE BODY (Foto: Divulgação)

1. Body colorido, R$ 129. Sacala. www.lojascala.com.br

2. Body vinho e preto, R$ 622. www.crisbarros.com.br

3. Body de onça, R$ 498. Tigresse. www.tigresse.com.br

4. Body com transparência, R$ 290. Lalê. (21) 2529-2263

5. Body estampado, R$ 460. Triya. www.triya.com.br

6. Body estampado, R$ 499. Trigresse. www.tigresse.com.br

Fonte: Revista Marie Claire por Paula Mello

quarta-feira, abril 16, 2014

Aprender a comer direito, economizar, pegar firme na ginástica...

Mudar não é fácil. Que o diga a maioria das promessas de Ano-Novo que não duram até o Carnaval. A questão é tão palpitante (e afeta tanta gente) que virou tema de um dos livros mais badalados do momento, O Poder do Hábito(editora Objetiva), do americano Charles Duhigg, há semanas na lista de mais vendidos do The New York Times. O motivo é que se livrar de um comportamento ruim vai além da força de vontade - o que, vamos combinar, já não é pouca coisa. Existe um componente de peso testando nossa persistência sempre que resolvemos mudar o rumo da vida: o cérebro, que colabora para que você se sinta melhor cultivando os velhos hábitos de sempre, por pior que sejam, do que tentando se livrar deles. Autossabotagem? Não, questão de evolução. "Fomos selecionados para dar valor àquilo que aumenta nossa chance de sobrevivência", explica André Frazão Helene, coordenador  do Laboratório de Ciências da Cognição e professor do Departamento de Fisiologia do Instituto de Biociências da Universidade de São Paulo (USP). Ele usa um exemplo básico (mas que é um drama para muitas de nós) para explicar a teoria. "Açúcar e gordura, por exemplo, são fontes ricas de energia, fundamental para a vida. Se, antes, esses alimentos eram de difícil obtenção, hoje estão logo ali, ao alcance da mão na prateleira do supermercado", fala. "Um costume positivo em tempos ancestrais - comer o máximo de açúcar e gordura disponíveis -, se tornou um problema e um hábito que muita gente sofre para abandonar." 

Piloto automático 
Nosso cérebro é programado para trabalhar com economia de energia, realizando várias tarefas de modo mecânico enquanto deixa espaço para a cabeça focar em outras. "Hábitos são sequências de ações aprendidas depois de muita repetição, até que passam a ser executadas com o mínimo de esforço mental", resume o alemão Wolfram Schultz, professor de neurociência da Universidade de Cambridge, na Inglaterra. Isso explica por que acordar cedo para ir à academia não parece uma boa ideia para o cérebro nas tentativas iniciais. Ele precisa, primeiro, aprender a fazer isso. Depois de alguma insistência, passa a gostar do estímulo das endorfinas e aí, sim, está formado o hábito. O tempo que isso leva varia de uma pessoa para outra, mas alguns especialistas defendem que três semanas é tempo suficiente para conseguir. 

Prazer que vicia 
Existem vários tipos de hábitos. Quando um pedaço de chocolate dissolve na sua boca, por exemplo, ocorre uma descarga de dopamina, neurotransmissor ligado ao prazer, que converge para uma área cerebral chamada de centro de recompensa. Se uma substância (como o açúcar e a maioria das drogas) estimula a produção de dopamina repetidas vezes, desencadeia uma espécie de dependência: você sabe que não é bom exagerar, mas é difícil resistir. O professor Wolfram Schultz, de Cambridge, estuda os mecanismos da aprendizagem há mais de 20 anos e descobriu que, depois de algum tempo repetindo um comportamento, o cérebro passa a antecipar a recompensa. No caso daquele pedaço de chocolate, você sente o gostinho antes de encostá-lo na língua - o que torna mais difícil não se render a ele. Difícil, mas não impossível. "É possível mudar o vínculo com a comida estabelecendo ligações com a sua qualidade de vida, saúde, autoestima - qualquer coisa que distancie de comer apenas pela satisfação imediata", diz André Frazão Helene.

Em busca de aceitação 
Muitas vezes, repetimos um modo de ser ou fazer porque, assim, seremos amadas e admiradas. "Um comportamento é a expressão de fatores que envolvem nossas memórias e valores", diz André Frazão Helene. O americano Timothy Wilson concorda. "Ações viram hábitos quando conversam com nossa história e desejos." Por exemplo, uma menina que sentia falta da atenção dos pais pode crescer acreditando que há algo de errado com ela. Mais tarde, quando se apaixona, pode acabar afastando o parceiro ou se envolvendo sempre com o mesmo tipo cafajeste por, inconscientemente, sentir que não merece carinho verdadeiro. Situações estressantes também podem desequilibrar o funcionamento neural, facilitando o aparecimento de hábitos nocivos.

 

Passo a passo da mudança

Há vários jeitos de criar novos hábitos. Um deles, mostrado no livro O Poder do Hábito, parte dos quatro pontos abaixo. "É um modelo que explica como se formam as memórias e ajuda a vencer hábitos ruins", diz André Frazão Helene, da USP.

A ROTINA: Identifique o comportamento que quer mudar. Por exemplo, toda tarde, por volta de 16h30, você levanta da sua cadeira do escritório e vai com as amigas até a lanchonete para comprar um bombom. 

A RECOMPENSA: O que você realmente busca quando vai à lanchonete? Se alimentar? Fazer uma pausa no trabalho? Conversar com as amigas? 

A DEIXA: Essa é a parte mais difícil. Preste atenção no que desencadeia o processo de levantar para ir à lanchonete. Anote padrões que se repetem no momento anterior ao impulso de levantar. Você se sente ansiosa, estressada, entediada? Está sempre com fome nesse horário? 

O PLANO DE AÇÃO: Entendendo o que está por trás de um hábito, é possível trocá-lo por outro. Se o motivo é o tédio, caminhar ou sair para um café produz o mesmo efeito. Quando quer socializar, dá para ir até a mesa de alguém bater um papo. Se é a fome que chega às 16h30, uma fruta ou um iogurte (e não um bombom) resolve.

 

A técnica dos 21 dias 

Estabelecer um prazo para ver a transformação aumenta as chances de sucesso. "A tendência do indivíduo é querer resultados imediatos", diz o coach pessoal e empresarial Antonio Azevedo, do Rio de Janeiro. Só que o cérebro não consegue aprender em tão pouco tempo, e três semanas é uma espécie de consenso quando o assunto é o tempo necessário para adquirir um novo hábito. 

SEMANA 1
No começo, a motivação em deixar um comportamento ruim libera endorfina, gerando uma sensação de prazer e euforia. O mais comum é ser firme na decisão de mudar. 

SEMANA 2 
Pode aparecer a vontade de largar tudo e voltar ao conforto do hábito antigo. "O stress gerado pela mudança aumenta a produção de cortisol, deixando você irritada", diz 
Azevedo. Por isso é preciso ter força e não desistir. 

SEMANA 3 
É aqui que os primeiros resultados começam a aparecer - e, com eles, a motivação, a satisfação e um up na autoestima. Está aberto o caminho para a mudança e, se bobear, você já nem lembra do costume ruim que deixou para trás

Fonte: boaforma.abril.com.br Por Marcia Kedouk | Fotos Thinkstock

terça-feira, abril 15, 2014

10 passos para começar 2014 cheia de energia

Chega de desânimo, cansaço, stress! Mudanças simples de atitude, de alimentação e de hábitos ajudam a virar o jogo e deixam você em forma para aproveitar o ano novo com mais leveza e disposição.

1. Malhe com prazer 
A prática de exercício físico libera dois hormônios: a endorfina, que alivia o stress, e a dopamina, que dá sensação de prazer. Mexer-se é, portanto, fundamental. Mas o bacana, aconselha Ilana Levinson, psicóloga clínica e desportiva do Rio de Janeiro, é encontrar uma atividade que dê bem-estar físico, mental e emocional. Na dúvida, experimente diferentes modalidades e escolha a que mais a estimula. Não descarte opções inusitadas, como juntar aula de ioga com piquenique, como sugere Letícia Klimas, professora da Bio Ritmo de São Paulo. 

2. Explore o poder dos líquidos 
A começar pela água, que é um ótimo energizante, pois faz o transporte de nutrientes para as células. Essencial a todos os processos metabólicos vitais para o organismo, ela ainda melhora o funcionamento dos rins e do intestino, elimina toxinas pela urina e pelo suor e ajuda na circulação sanguínea. Um verdadeiro elixir! “O ideal é ingerir de 2 a 3 litros por dia”, aconselha a nutricionista Amélia Duarte. Os sucos também são excelentes energéticos. Experimente este, feito com 2 folhas de couve, 1 cenoura, 1 maçã, 1 pedaço pequeno de gengibre e 200 ml de água de coco. Dá o maior pique! 

3. Coloque alimentos funcionais na dieta 
Eles têm substâncias bioativas que protegem a saúde e aumentam a energia: tudo de que você precisa! A nutricionista baiana Amélia Duarte escolheu alguns dos mais energéticos: Maçã – carrega vitaminas do complexo B, além de fósforo e potássio, combatendo o stress e a fadiga. Banana – turbina a energia por ser das melhores fontes de potássio e vitamina B6. Pimenta – melhora a circulação sanguínea e a libido. Romã – age na renovação celular. Nozes – ricas em vitaminas e minerais, que dão muita disposição. Lentilha – aumenta o ânimo porque tem boa dose de enxofre. Sementes de gergelim, girassol e abóbora – estimulam o metabolismo dos carboidratos, liberando energia. 

4. Gerencie sua mente para o sucesso 
Classifique os pensamentos que transitam pela sua cabeça e use-os a seu favor, propõe o neurocirurgião Fernando Gomes Pinto, de São Paulo. Para isso, ele sugere uma tabela que inclui cinco critérios de análise: a qualidade (se é bom ou ruim), a origem (se é seu ou dos outros), a frequência (passageiro ou persistente), o teor (construtivo ou transformador), a essência (romântico, criativo...). O passo seguinte é fazer dos pensamentos bons, criativos e positivos o pano de fundo da mente. “Eles criam realidades no mundo físico”, diz o médico. E quem duvida? 

5. Corte sal, açúcar e farinha branca 
“Prefira alimentos integrais”, aconselha Amélia Duarte. Além de mais nutritivos, são ricos em fibras, que ajudam a regular o trânsito intestinal e, assim, aumentam a energia. E reduza o uso de dois grandes inimigos da disposição: o açúcar branco, que, segundo Amélia, causa fadiga, e o sal, sabotador da energia, porque em excesso provoca desequilíbrio entre líquidos e minerais, alterando a pressão arterial. Opte por açúcar mascavo ou demerara e sal marinho. 

6. Curta o verde 
Os benefícios de estar em contato com a natureza já foram comprovados cientificamente. Pesquisa da Universidade de Chiba, no Japão, garante que a terapia da floresta é mais do que relaxante. Bastam 40 minutos de contemplação e caminhada para uma redução de até 16% no stress, de 2% na pressão arterial e de 4% nos batimentos cardíacos! E tem mais: esse contato com o verde estimula a produção de células que combatem infecções e tumores, benefício que se estende até um mês depois do passeio. Tudo de bom! 

7. Busque sua verdadeira motivação 
“Quanto mais você se conhece e se aceita, mais chance tem de ser feliz”, diz Fernando Gomes Pinto. No livro Você Sabe Como Seu Cérebro Cria Pensamentos? (editora Segmento Farma), ele propõe um exercício de cinco dias que nos ensina a buscar autoconhecimento e motivação real. A cada dia, responda a uma pergunta. Dia 1. Quem sou eu? Dia 2. Quem são meus pais? Dia 3. Qual a minha verdadeira função no mundo? Dia 4. O que acontecerá com a minha capacidade de pensar quando eu morrer? A cada etapa, anote tudo que vier à mente. Dia 5. Reúna todos os textos anteriores em um, resuma e sintetize em uma palavra, sensação, ideia, paisagem, para ser lembrada sempre, resgatando quem é você e o que a motiva. 

8. Aproveite a praia para malhar 
A ideia é excelente por vários motivos: só o fato de pisar na areia, sentir a brisa do mar e o calor do sol dá o maior gás. Além disso, quebrar a rotina também é estimulante. Pode ser corrida, frescobol ou vôlei de praia. “O bom das atividades que envolvem outras pessoas é que se tem uma motivação a mais: encontrar os amigos”, diz Robinson Kennedy, treinador da Body Systems. E nada de se matar: exercite-se entre 20 e 40 minutos, no início da manhã ou final de tarde, e depois dê um energizante mergulho. Mas não se esqueça, claro, de se proteger contra o sol. 

9. Inclua a meditação na sua rotina 
A professora Maria José Piva Rocha Corrêa, da Associação Palas Athena, em São Paulo, explica que meditar reduz o ritmo da atividade cerebral, diminui a pressão sanguínea, desacelera os batimentos cardíacos e o metabolismo. Ou seja: é um santo remédio contra ansiedade e irritação. “Toda prática meditativa tem início quando se orienta a mente para um foco, que pode ser a respiração”, ensina a professora. Concentrar-se na observação da sua respiração, inspirando e expirando sete vezes, já é um bom começo. Gradativamente, amplie o tempo até 20 minutos, uma ou duas vezes ao dia. 

10. Descubra o tempero da sua vida 
Eis a proposta que a antropóloga francesa Françoise Héritier faz no livro O Sal da Vida (editora Valentina). Depois de calcular o tempo que uma pessoa ocupa com trabalho, sono, tarefas domésticas, higiene, refeições e compromissos, ela chegou à conclusão de que sobra, em média, uma hora e meia por dia para fazer o que se gosta. No livro, ela lista pequenas coisas que deixam a vida mais saborosa: “O café da manhã ao ar livre, folhear álbuns de fotos, arrumar uma bela mesa, dançar, saborear ostras à beira-mar...” Qual o sal da sua? Aproveite o início do novo ano para começar a sua lista!

Fonte: boaforma.abril.com.br Por Simone Serpa | Fotos Marcelo Correa

quarta-feira, março 26, 2014

Funcional Thai: circuito para desenhar o corpo e queimar 1000 calorias


Imagine um circuito com chutes, socos, joelhadas e cotoveladas junto com exercícios de rotação, locomoção e movimentos de puxar e empurrar. Essa é a aula de Funcional Thai. Além de ganhar músculos desenhados e corpo sequinho, a agilidade o fôlego e a flexibilidade melhoram muito. 

Como funciona o circuito? 
O treino é intenso e combina exercícios que mantêm a frequência cardíaca alta, assim, os músculos respondem rapidamente e o você manda embora de 800 a 1000 calorias em apenas 60 minutos. Mas não se preocupe com a falta de habilidade com algum acessório ou condicionamento, os movimentos são alternados conforme você ganha mais intimidade com o aparelho, deixando o treino leve e descontraída. A aula começa com 15 minutos de alongamento na corda para soltar a musculatura e acelerar os batimentos cardíacos. O aquecimento também pode ser feito com polichinelos ou um mini circuito de corrida indoor. 

O próximo passo é partir para a luta! O circuito alterna movimentos do Muay Thai com exercícios funcionais realizados em acessórios como fita de suspensão, medicine ball, fit ball e kettlebell. Os exercícios são repetidos de 20 a 25 vezes sem intervalo e o que muda é o ritmo da aula. "A ideia é sempre combinar um movimento mais puxado com outro mais lento, assim o trabalho corporal é intenso e global", explica Ery Silva, criador da aula, tri campeão brasileiro de Muay Thai e coordenador da Pretorian Gym. 

A aula de Funcional Thai faz parte de um treino personalizado na Pretorian Gym e custa 150 reais por aula.

Fonte: boaforma.abril.com.br Por Tamires Trovo

terça-feira, março 11, 2014

Treino de Muay Thai

Nas aulas de muay thai, a regra é: abdômen forte, chute forte; abdômen fraco, chute fraco. Isso porque manter a barriga contraída o tempo todo é condição para socos, chutes e joelhadas precisos e aguentar firme o ataque do adversário, sem ir ao chão a cada golpe. Some a isso a força e a velocidade dos movimentos e pronto: a gordura vai embora, os músculos ganham definição, a agilidade aumenta, o fôlego e a flexibilidade melhoram. Assim fica fácil entender por que a luta virou queridinha das famosas, não? "Meia hora praticando muay thai queima mais de 500 calorias", fala Ivam Batista, mestre na modalidade e diretor da Federação Paulista de Muay Thai, que criou esta aula.


Prepare-se Para o combate
Aqueça o corpo e solte a musculatura pulando corda por dez minutos, alternando os estilos - cruzado, com um pé só, de trás para a frente - se já tiver intimidade com o exercício. Ou divida o tempo em cinco rounds: pule dois minutos e descanse um (ande de um lado para outro para não ficar parada).

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Jab direto
a.
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados, cotovelos flexionados e mãos fechadas na frente do rosto.
b. Estenda o braço direito, virando o punho até que a palma da mão fique para baixo, e gire levemente os quadris e a perna direita. Volte a repita com o braço esquerdo.
Faça 2 séries de 30 movimentos alternando os braços, com 30 segundos de descanso entre elas.



Jab cruzado
a.
Comece da mesma posição inicial do movimento anterior.
b. Faça um movimento circular de fora para dentro com o braço esquerdo, girando os quadris (como se quisesse dar um soco na bochecha do oponente). Repita com o braço direito.
Faça 2 séries de 30 movimentos, alternando os braços, com 30 segundos de descanso.
Jab direto + cruzado
Combine os dois: faça o jab direto com o braço direito e o cruzado com o esquerdo. Depois, repita o jab direto com o braço esquerdo e o cruzado com o direito.
Faça 2 séries de 30 movimentos, com 30 segundos de descanso.



Joelhada lateral
a.
Comece da mesma posição inicial do movimento anterior.
b. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura dos quadris ao mesmo tempo que gira 180 graus de fora para dentro e faz uma leve rotação com os quadris. Dê 3 saltitos e repita com a perna esquerda.
Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.



Joelhada frontal
Pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos à frente do corpo até a altura dos ombros e mãos espalmadas. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura do peito (ou o máximo que conseguir). Leve o braço direito atrás para ajudar no equilíbrio. Repita com a perna esquerda. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, sempre alternando os lados.



Chute frontal
a.
Comece da mesma posição inicial do movimento 1.
b. Fique na ponta dos pés, eleve a perna direita flexionando o joelho e dê um chute alto à frente. Incline o corpo um pouco para trás e leve o braço direito atrás do corpo para ajudar no equilíbrio. Volte e repita com a perna esquerda. Faça o movimento com velocidade.
Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.



Agachamento + chute frontal
a.
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços cruzados na frente do peito e mãos fechadas. Agache projetando os quadris levemente para trás, como se quisesse sentar em uma cadeira.
b. Ao subir, fique na ponta dos pés, eleve a perna direita e dê um chute à frente. Volte ao início e repita com a perna esquerda.
Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.
Faça 2 séries de 30 movimentos, com 30 segundos de descanso.


  • Joelhada lateral
    a.
    Comece da mesma posição inicial do movimento anterior.
    b. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura dos quadris ao mesmo tempo que gira 180 graus de fora para dentro e faz uma leve rotação com os quadris. Dê 3 saltitos e repita com a perna esquerda.
    Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.


  • Joelhada frontal
    Pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos à frente do corpo até a altura dos ombros e mãos espalmadas. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura do peito (ou o máximo que conseguir). Leve o braço direito atrás para ajudar no equilíbrio. Repita com a perna esquerda. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, sempre alternando os lados.


  • Chute frontal
    a.
    Comece da mesma posição inicial do movimento 1.
    b. Fique na ponta dos pés, eleve a perna direita flexionando o joelho e dê um chute alto à frente. Incline o corpo um pouco para trás e leve o braço direito atrás do corpo para ajudar no equilíbrio. Volte e repita com a perna esquerda. Faça o movimento com velocidade.
    Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.


Turbine o treino


1. Depois do aquecimento antes da aula, faça um alongamento para pernas, quadris, braços e ombros.
 
2. Sincronize a respiração com os movimentos: quando contrair o abdômen, expire com força, como se quisesse apagar uma vela.

3. Fora do tatame, faça a aula com um tênis leve, que vai proteger os pés sem prejudicar os golpes. A roupa ideal? Tem que ser confortável, de preferência, soltinha para não limitar os movimentos.

4. Se você já pratica alguma atividade física, aposte neste treino três vezes por semana. Se é iniciante, faça duas vezes.

5. Complemente o muay thai com musculação para fortalecer o corpo e prevenir lesões.


Fonte: boaforma.abril.com.br Por Gabi Comis e Eliane Contreras | Fotos Chris Parente
 
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