terça-feira, março 11, 2014

Treino de Muay Thai

Nas aulas de muay thai, a regra é: abdômen forte, chute forte; abdômen fraco, chute fraco. Isso porque manter a barriga contraída o tempo todo é condição para socos, chutes e joelhadas precisos e aguentar firme o ataque do adversário, sem ir ao chão a cada golpe. Some a isso a força e a velocidade dos movimentos e pronto: a gordura vai embora, os músculos ganham definição, a agilidade aumenta, o fôlego e a flexibilidade melhoram. Assim fica fácil entender por que a luta virou queridinha das famosas, não? "Meia hora praticando muay thai queima mais de 500 calorias", fala Ivam Batista, mestre na modalidade e diretor da Federação Paulista de Muay Thai, que criou esta aula.


Prepare-se Para o combate
Aqueça o corpo e solte a musculatura pulando corda por dez minutos, alternando os estilos - cruzado, com um pé só, de trás para a frente - se já tiver intimidade com o exercício. Ou divida o tempo em cinco rounds: pule dois minutos e descanse um (ande de um lado para outro para não ficar parada).

308-barriga-chapada-treino-01

Jab direto
a.
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados, cotovelos flexionados e mãos fechadas na frente do rosto.
b. Estenda o braço direito, virando o punho até que a palma da mão fique para baixo, e gire levemente os quadris e a perna direita. Volte a repita com o braço esquerdo.
Faça 2 séries de 30 movimentos alternando os braços, com 30 segundos de descanso entre elas.



Jab cruzado
a.
Comece da mesma posição inicial do movimento anterior.
b. Faça um movimento circular de fora para dentro com o braço esquerdo, girando os quadris (como se quisesse dar um soco na bochecha do oponente). Repita com o braço direito.
Faça 2 séries de 30 movimentos, alternando os braços, com 30 segundos de descanso.
Jab direto + cruzado
Combine os dois: faça o jab direto com o braço direito e o cruzado com o esquerdo. Depois, repita o jab direto com o braço esquerdo e o cruzado com o direito.
Faça 2 séries de 30 movimentos, com 30 segundos de descanso.



Joelhada lateral
a.
Comece da mesma posição inicial do movimento anterior.
b. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura dos quadris ao mesmo tempo que gira 180 graus de fora para dentro e faz uma leve rotação com os quadris. Dê 3 saltitos e repita com a perna esquerda.
Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.



Joelhada frontal
Pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos à frente do corpo até a altura dos ombros e mãos espalmadas. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura do peito (ou o máximo que conseguir). Leve o braço direito atrás para ajudar no equilíbrio. Repita com a perna esquerda. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, sempre alternando os lados.



Chute frontal
a.
Comece da mesma posição inicial do movimento 1.
b. Fique na ponta dos pés, eleve a perna direita flexionando o joelho e dê um chute alto à frente. Incline o corpo um pouco para trás e leve o braço direito atrás do corpo para ajudar no equilíbrio. Volte e repita com a perna esquerda. Faça o movimento com velocidade.
Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.



Agachamento + chute frontal
a.
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços cruzados na frente do peito e mãos fechadas. Agache projetando os quadris levemente para trás, como se quisesse sentar em uma cadeira.
b. Ao subir, fique na ponta dos pés, eleve a perna direita e dê um chute à frente. Volte ao início e repita com a perna esquerda.
Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.
Faça 2 séries de 30 movimentos, com 30 segundos de descanso.


  • Joelhada lateral
    a.
    Comece da mesma posição inicial do movimento anterior.
    b. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura dos quadris ao mesmo tempo que gira 180 graus de fora para dentro e faz uma leve rotação com os quadris. Dê 3 saltitos e repita com a perna esquerda.
    Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.


  • Joelhada frontal
    Pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos à frente do corpo até a altura dos ombros e mãos espalmadas. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura do peito (ou o máximo que conseguir). Leve o braço direito atrás para ajudar no equilíbrio. Repita com a perna esquerda. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, sempre alternando os lados.


  • Chute frontal
    a.
    Comece da mesma posição inicial do movimento 1.
    b. Fique na ponta dos pés, eleve a perna direita flexionando o joelho e dê um chute alto à frente. Incline o corpo um pouco para trás e leve o braço direito atrás do corpo para ajudar no equilíbrio. Volte e repita com a perna esquerda. Faça o movimento com velocidade.
    Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.


Turbine o treino


1. Depois do aquecimento antes da aula, faça um alongamento para pernas, quadris, braços e ombros.
 
2. Sincronize a respiração com os movimentos: quando contrair o abdômen, expire com força, como se quisesse apagar uma vela.

3. Fora do tatame, faça a aula com um tênis leve, que vai proteger os pés sem prejudicar os golpes. A roupa ideal? Tem que ser confortável, de preferência, soltinha para não limitar os movimentos.

4. Se você já pratica alguma atividade física, aposte neste treino três vezes por semana. Se é iniciante, faça duas vezes.

5. Complemente o muay thai com musculação para fortalecer o corpo e prevenir lesões.


Fonte: boaforma.abril.com.br Por Gabi Comis e Eliane Contreras | Fotos Chris Parente

0 comentários:

 
Copyright 2009 Ludi Vaz Personal Stylist. Powered by Blogger Blogger Templates create by Deluxe Templates. WP by Masterplan